Omitir el desayuno puede afectar tanto el rendimiento cognitivo como la salud digestiva y el bienestar general.
Un estudio de Activa Research reveló que actualmente solo el 63% reconoce tomar desayuno en su día a día. Sin embargo, no desayunar puede afectar no solo el rendimiento cognitivo y la concentración, sino también la salud digestiva y el bienestar general.
Respecto a esto, Cristian Núñez, nutricionista de la Unidad de Salud de la Dirección de Apoyo a los Estudiantes UCSC (DAE), resaltó que “es importante desayunar, especialmente dentro de los 30 minutos después de despertar. Un desayuno nutritivo no solo ayuda a mejorar el rendimiento cognitivo, sino que también favorece funciones ejecutivas, como el análisis de información y la percepción, y puede resultar en un aprendizaje más efectivo y un mejor desempeño en tareas mentales. La clave está en elegir opciones saludables que proporcionen los nutrientes necesarios para comenzar el día con energía”.
“Desde el punto de vista fisiológico, un buen desayuno ayuda a regular la digestión y mejora la calidad de la microbiota intestinal, especialmente si se optan por alimentos saludables. Además, después de un periodo de ayuno nocturno, el desayuno activa el sistema inmunológico y eleva los niveles de azúcar en sangre, lo que es vital para el funcionamiento del cerebro y del cuerpo durante el día. Así, un desayuno adecuado no solo aporta energía, sino que también contribuye a un mejor desempeño y bienestar general”, añadió.
Cuando una persona omite el desayuno, Núñez advirtió que “puede llevar a una disminución significativa en el rendimiento mental, afectando la atención, la percepción y la capacidad de análisis, lo que limita el aprendizaje, especialmente en niños y adolescentes, que son más sensibles a cambios en la glicemia. Además, no desayunar impacta el rendimiento físico, ya que se cuenta con menos energía para realizar actividades”.
“Aunque algunas personas pueden manejar bien el ayuno, es fundamental evaluar cada caso de manera individual. En general, quienes enfrentan exigencias cognitivas en la mañana deberían asegurarse de desayunar para optimizar su rendimiento”, resaltó.
Opciones para desayunos saludables
Para todas las personas en general un desayuno debe contener proteínas de buena calidad, carbohidratos complejos idealmente y que estos además contienen fibras dietéticas y grasa saludable.
El nutricionista enfatizó que “las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular, activar el sistema inmunológico y proporcionar saciedad. Las fuentes ideales son los lácteos como la leche, yogurt y quesillo, preferiblemente bajos en grasa y enriquecidos con vitamina D, es importante tener cuidado con productos como quesos crema o mantequillas, que son altos en calorías y grasas saturadas”.
“Para quienes no consumen lácteos, existen varias alternativas, como productos sin lactosa, leche de cabra y leches vegetales. La bebida de soya es la mejor opción en términos de proteínas, seguida por las de arveja o garbanzo. Se debe tener precaución con las leches vegetales como las de arroz o almendra, ya que no ofrecen un aporte proteico adecuado”, añadió.
Núñez destacó que “los huevos son una excelente fuente de proteína, siendo además económicos y nutritivos. En cuanto a los carbohidratos, es recomendable optar por los complejos, como los cereales integrales, que ofrecen energía sostenida. Es importante evitar productos altamente procesados y elegir opciones con un bajo nivel de procesamiento para garantizar un desayuno más saludable”.
Los carbohidratos son esenciales en el desayuno, ya que proporcionan la energía necesaria para el día. El especialista UCSC afirmó que “es preferible que estos carbohidratos sean complejos y ricos en fibra dietética, como los cereales integrales (avena, trigo integral, quinoa, centeno y cebada), y se debe tener cuidado de evitar harinas blancas, ya que carecen de fibra y se absorben rápidamente”.
“Al elegir cereales, es ideal optar por aquellos con poco procesamiento, como cereales inflados de quinoa o amaranto, que no contienen aditivos perjudiciales. También hay que ser cuidadoso con los acompañamientos del pan, evitando aquellos altos en azúcares y grasas no saludables, como margarinas y embutidos. En su lugar, se recomienda usar ingredientes naturales, como palta, tomate, verduras de hoja verde, queso fresco o huevos”, sostuvo.
Además, se pueden incluir carbohidratos simples, como frutas, que son saludables y aportan vitaminas y minerales. Idealmente, se deben consumir enteras y con cáscara para aprovechar al máximo su contenido de fibra, por lo que se deben evitar en formato de jugo.
Núñez indicó que “en cuanto a las grasas, hay que tratar incluir palta o mantequillas vegetales, asegurándose de que sean 100% naturales, es beneficioso. Utilizar aceites saludables, como el de oliva, también puede mejorar el valor nutricional de los alimentos”.
En relación al azúcar puede consumirse en pequeñas cantidades, pero es importante moderar su uso y optar por edulcorantes naturales en lugar de sintéticos, que pueden tener efectos negativos en la salud.
Cantidad y proporción
La cantidad y proporción de nutrientes en el desayuno deben adaptarse a la edad, el estilo de vida y la salud de cada persona para satisfacer sus necesidades específicas. El especialista abordó que “existen diferencias significativas en la necesidad de desayuno según la edad y el estilo de vida. En primer lugar, la cantidad de nutrientes varía; los niños requieren más nutrientes en relación a su tamaño corporal debido a su crecimiento y desarrollo, mientras que los adultos necesitan menos cantidad pero deben enfocarse en la calidad”.
“En cuanto a las proporciones de macronutrientes, los niños deben consumir un desayuno equilibrado y rico en carbohidratos, proteínas y grasas saludables para mantener su energía. Los adultos jóvenes suelen priorizar las proteínas y los carbohidratos complejos, especialmente si llevan un estilo de vida activo, mientras que los adultos mayores requieren más proteínas para preservar la masa muscular y menos carbohidratos refinados, además de enfocarse en grasas saludables”.
Las condiciones de salud juegan un papel importante. Núñez explicó que “quienes padecen enfermedades crónicas, como la resistencia a la insulina, deben ajustar sus proporciones de carbohidratos y grasas, optando por ejemplo, por un desayuno con bajo índice glucémico. El estilo de vida también influye; aquellos con rutinas más activas pueden necesitar un desayuno más rico en carbohidratos para reponer energía, mientras que las personas sedentarias podrían beneficiarse de un desayuno equilibrado en proteínas y grasas. Por último, los factores culturales y las preferencias personales también afectan las elecciones alimentarias y la composición nutricional del desayuno”.
Recomendaciones
El nutricionista destacó que “para aquellos que no tienen tiempo para desayunar adecuadamente, lo más importante es hacerse el tiempo necesario. A menudo, se prioriza dormir o descansar, pero esto puede deberse a hábitos poco saludables, como acostarse tarde viendo televisión o usando el celular, lo que afecta la calidad del sueño. Por lo tanto, es crucial respetar los horarios de descanso y mantener una buena higiene del sueño, como despertar 30 minutos antes”.
“Además, facilitar el proceso matutino preparando la mesa y los utensilios la noche anterior puede ahorrar tiempo en la mañana. Para quienes tienen que desplazarse largas distancias, es recomendable optar por un desayuno de fácil digestión, evitando alimentos con mucha fibra o proteínas complejas. Alternativamente, pueden llevar el desayuno consigo y comerlo antes de iniciar la jornada laboral o académica, preferiblemente unos 20 minutos antes de comenzar, para estar más activos y concentrados durante el día”, cerró el especialista UCSC.
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